座っていると腰が張る、立ちっぱなしで腰が痛い、かがむと腰に違和感がある…。
こんな腰の不調に悩まされていませんか？
「腰が悪いのかな」と考えがちですが、実はその原因が外ももやお尻の硬さにあるケースが少なくありません。現代人の生活習慣の中で、これらの筋肉は特に硬くなりやすく、腰への負担を増やしてしまうのです。
股関節が硬いと腰が代わりに動いてしまう
外ももやお尻は、股関節の動きに大きく関わる部位です。
これらが硬くなると股関節の可動域が狭くなり、動きが悪くなります。
すると、本来なら安定していてほしい腰が、その代わりに動こうとします。腰は骨盤や肋骨のように大きな骨で守られていないため動きやすく、その分だけ筋肉に負担が集中しやすいのです。これが「腰の張り」や「腰の痛み」につながります。
外ももが硬くなるとどうなる？
外ももには外側広筋・大腿筋膜張筋・腸脛靭帯といった筋肉や靭帯があります。これらは日常生活の中で優位に働きやすく、オーバーワークで硬くなりがちです。
外ももが硬い状態で生活を続けると、体の重心が外へ流れ、軸が安定しません。結果として外ももはますます緊張し、負担が増してしまいます。さらに外ももの外側にはお肉もつきやすくなり、体の輪郭が横に広がってしまうことも…。
また、外側広筋は前ももの大きな筋肉である大腿四頭筋の一部。ここが硬くなると骨盤を前に引っ張り、反り腰を招きやすく、腰の痛みを悪化させます。
お尻も忘れてはいけない
大腿筋膜張筋は大殿筋とつながりがあり、お尻の筋肉群はさらに脇腹や腰の筋肉とも関係しています。
そのため、お尻の筋肉をほぐすことは、腰の張りや痛みを防ぐうえで欠かせません。外ももとお尻は「セット」で柔らかくしておきたい部位です。
外ももとお尻をほぐすと起きる「良い連鎖」
外ももやお尻の緊張をゆるめると、骨盤の位置が整い、筋肉のつながりからくる腰への負担が減ります。さらに股関節の動きがスムーズになることで、腰が代わりに動く必要がなくなります。
股関節の状態が良くなれば、体を動かすのが楽になり、歩幅も自然と大きくなります。その結果、血行が良くなり、姿勢も改善。
- 筋肉がほぐれる
- 動きが軽くなる
- 血流や姿勢が改善する
- 腰が楽になる
このような「良いことの連鎖」が起こり、慢性的な腰痛を防ぐことができるのです。
今日からできる！外もも＆お尻ストレッチ
外ももとお尻に同時に効く、シンプルなストレッチをご紹介します。
【仰向けの4の字ストレッチ】
- 仰向けに寝て、片足のくるぶしを反対側の膝の上に置き、4の字をつくります。
- 両手で下の足の太ももを抱えて胸の方へ引き寄せます。
- お尻の伸びを感じながら、20～30秒キープしましょう。
- 左右交互に行います。
ポイントは「呼吸を止めないこと」。背中が浮かないようにリラックスして行いましょう。
この1つで外もも・お尻・股関節にまとめてアプローチできます。
腰の不調は「腰だけの問題」ではなく、股関節まわりの外ももやお尻の硬さが隠れていることが多いものです。腰を労わるためには、股関節をしなやかに保つことが大切です。
今日ご紹介したストレッチを続ければ、外ももとお尻が柔らかくなり、腰への負担もグッと減ります。動きが軽くなるだけでなく、姿勢や血行も改善。日々の腰のつらさから解放される一歩になります。
