スマホやパソコンを見る時間が長くなっていませんか？
気づけば首が前に突き出て、肩が重い、頭がぼんやりする…。そんな症状に心当たりはありませんか？
それ、もしかすると「スマホ首（ストレートネック）」が原因かもしれません。
今回は、そんな首の疲れを1分でリセットできる簡単ストレッチをご紹介します。
「スマホ首」ってなに？
スマホ首とは、長時間うつむいた姿勢を続けることで、首の自然なカーブ（頸椎の前弯）が失われた状態のこと。
ストレートネックとも呼ばれ、次のような不調を引き起こします。
- 首や肩のこり
- 頭痛や目の疲れ
- 呼吸が浅くなる
- 不眠やイライラ
一見「姿勢の問題」と思われがちですが、実は自律神経のバランスや睡眠の質にも関わる厄介な状態です。
放っておくと、疲れが抜けにくくなる
スマホ首の怖いところは、首まわりの筋肉が常に緊張し続ける点です。
首が前に出ると、頭を支えるために背中や肩の筋肉がずっと引っ張られた状態になります。
その結果、血流が悪くなり、
「マッサージしてもすぐ戻る」「寝てもスッキリしない」といった慢性的な疲れを感じやすくなります。
ゆるめるべきポイントは2つ
スマホ首をやわらげるために大切なのは、
首の後ろと肩甲骨まわりの2か所をゆるめること。
この2つを動かしてあげると、首が自然と正しい位置に戻りやすくなり、呼吸も深くなります。
今回は、その中から「1分でできるストレッチ」をご紹介します。
【ストレッチ①】首の後ろをやさしくゆるめる
- 椅子に座り、両手を頭の後ろで軽く組みます。
- 腕の重みを使って、首の後ろをやさしく伸ばしましょう。
- 5〜10秒キープしながら、深く呼吸を。
無理に倒すのではなく、腕の重さにまかせるのがコツ。
背中の方まで息が届くような呼吸を意識すると、自然と副交感神経が働き、リラックス効果も高まります。
【ストレッチ②】肩甲骨まわりをゆるめる（肘くるくる回し）
- 背筋を伸ばして立つか、椅子に座ります。
- 両手の指先を軽く肩にのせましょう。
- 肘で大きな円を描くように、前→上→後ろ→下へとゆっくり回します（5回）。
- 反対回し（後ろ→上→前→下）も同じく5回。
肩甲骨がしっかり動くのを感じながら、呼吸を止めずに行うのがポイントです。
背中の奥がじんわり温まり、首や肩のこりがやわらいでいきます。
ストレッチのベストタイミング
- 長時間スマホやPCを使ったあと
- 首や肩の重だるさを感じたとき
- 寝る前のリラックスタイム
気持ちよく伸びをするような感覚で行うと、心までスッと軽くなります。
「最近、呼吸が浅い」「寝つきが悪い」という方にもおすすめです。
スマホ首のケアは、単なる姿勢改善ではなく、
“がんばり続けている自分を休ませる時間”にもなります。
1分でも構いません。
首や肩をゆるめる時間を、日々の習慣に取り入れてみてください。
