「最近、なんだか背中が硬い」「腰が張る感じがする」「長時間座っていると痛くなる」――このような不調を感じることはありませんか？
それ、実は 「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」の硬さ が原因かもしれません。脊柱起立筋は、背骨の両側に沿って走る重要な筋肉で、私たちの姿勢を支える役割を担っています。
しかし、デスクワークやスマートフォンの使用時間が増えた現代では、長時間の前傾姿勢が続きやすく、脊柱起立筋に大きな負担がかかりがちです。その結果、背中が硬くなり、肩こりや腰痛、さらには疲労感の増加につながることも。
今回は、この脊柱起立筋の役割と、日常的にできるケア方法をご紹介します。
脊柱起立筋とは？その役割と影響
脊柱起立筋は、「腸肋筋」「最長筋」「棘筋」 という3つの筋肉から構成されており、
背骨を支えながら上半身の動きをコントロールする重要な筋肉 です。
脊柱起立筋が硬くなるとどうなる？
- 腰痛の原因になる → 背骨の可動域が狭まり、腰への負担が増える
- 肩こり・首こりを引き起こす → 筋肉の緊張が広がり、全身のバランスが崩れる
- 猫背やストレートネックを悪化させる → 正しい姿勢を維持しにくくなる
- 血行不良や疲労感が増す → 筋肉の緊張で血流が悪くなり、慢性的な疲労がたまりやすい
また、東洋医学の観点では、背中の硬さは 免疫力の低下 や 自律神経の乱れ にも関係しているとされています。そのため、単なる筋肉の問題ではなく、心身の健康にも影響を及ぼす可能性がある のです。
脊柱起立筋を柔らかくする簡単セルフケア
脊柱起立筋をほぐすことで、腰痛や肩こりの改善、疲労回復にもつながります。ここでは、自宅で簡単にできるストレッチを3つご紹介します。
① キャットストレッチ（猫のポーズ）
- 四つん這いの姿勢になり、背中をゆっくり丸める
- その後、背中を反らせて伸ばす
- 10回繰り返す
脊柱起立筋の緊張をほぐし、背骨の可動域を広げる効果があります。
② 肩甲骨寄せストレッチ
- 両手を後頭部で組み、肘を軽く後ろへ引く
- 肩甲骨を寄せながら、ゆっくり3秒キープ
- 10回繰り返す
肩甲骨の動きを良くすることで、脊柱起立筋への負担を軽減できます。
③ 深呼吸ストレッチ
- 大きく息を吸いながら腕をゆっくり上げる
- 息を吐きながら前屈し、背中を伸ばす
- 5回繰り返す
呼吸を意識しながら行うことで、リラックス効果も期待できます。
脊柱起立筋は、姿勢を支えるだけでなく、健康全般に関わる重要な筋肉 です。日々のデスクワークやスマホ操作で負担をかけすぎると、腰痛や肩こり、さらには疲労感の増加につながります。
しかし、簡単なストレッチを取り入れることで、柔軟性を保ち、健康的な体を維持することが可能です。
「最近、腰がつらいな…」と感じたら、ぜひ今日からセルフケアを始めてみてください！
