その肩こりや腰の重さ、「巻き肩」が関係しているかもしれません
鏡を見たときに、
「肩が前に入っている気がする」
「背中が大きく見える」
そんなふうに感じたことはありませんか？
年齢を重ねると、筋力の変化や生活習慣の影響で、知らず知らずのうちに姿勢が変わっていきます。特に増えているのが、「巻き肩」と呼ばれる状態です。
巻き肩とはどんな状態？
巻き肩とは、肩が内側にねじれ、前に入り込んだ姿勢のことです。
胸の前にある筋肉（大胸筋）が硬くなり、肩が前へ引っぱられてしまうことで起こります。すると肩甲骨が外に広がり、背中が丸まりやすくなります。
最近はスマートフォンの使用や、テレビを長時間見る姿勢なども影響しやすくなっています。
巻き肩が引き起こす不調
巻き肩になると、見た目だけでなく、からだにもさまざまな影響が出てきます。
- 肩こり・首こり
- 頭の重さ
- 背中の張り
- 腰の疲れや重だるさ
- 呼吸が浅くなる
肩が前に入ると、上半身のバランスが崩れ、背中や腰の筋肉が余計にがんばることになります。
「腰が最近つらい」と感じている方も、実は肩の位置が関係していることが少なくありません。
簡単セルフチェック
次の項目に当てはまるものはありますか？
- 仰向けに寝たとき、肩が床につきにくい
- 横から見ると、肩が耳より前に出ている
- 立って腕を下ろしたとき、ひじの内側が内向きになっている
ひとつでも当てはまれば、巻き肩傾向があるかもしれません。
やさしい「ひじ後ろストレッチ」
無理なくできる、シンプルな方法をご紹介します。
① 楽な姿勢で立つ（または椅子に座る）
背すじを無理に伸ばさなくて大丈夫です。
頭がふわっと上にのびるイメージで。
② ひじをほんの少し後ろへ
腕は体の横に下ろしたまま、
ひじだけを少し後ろへ引きます。
※胸を張りすぎない
※肩をすくめない
③ ひじの向きを整える
ひじの内側が前〜やや外を向く位置を探します。
「胸が楽に広がる」感覚があれば十分です。
④ ゆっくり深呼吸を3回
吸う息で胸がやさしく広がり、
吐く息で肩の力を抜きます。
これだけで大丈夫です。
なぜこの動きが大切なのか
巻き肩では、腕の骨（上腕骨）が内側に回っています。
ひじの向きを整えることで、肩のねじれがゆるみ、胸と背中の筋肉のバランスが整いやすくなります。
姿勢が安定すると、
- 肩こりがやわらぐ
- 背中が伸びやすくなる
- 腰の緊張が減る
- 呼吸がしやすくなる
といった変化が期待できます。
