片頭痛は、時に首の後ろや肩まで痛みが広がることがあります。
このような症状が現れる背景には、頭を支える首や肩の筋肉の緊張が関係しています。特に、後頸部（こうけいぶ：首の後ろ側）の筋肉がこわばることで、痛みが拡大しやすくなるのです。
しかし、片頭痛を予防するためには、特別な道具や長時間のトレーニングは必要ありません。
日常生活に簡単なストレッチを取り入れることで、筋肉の緊張を和らげ、症状の軽減が期待できます。本記事では、片頭痛に効果的なストレッチ方法をご紹介します。
片頭痛予防に効果的なストレッチ4選
1. 首の側屈ストレッチ
首や肩の筋肉をリラックスさせる基本のストレッチです。
- 方法:
- 椅子に座り、背筋を伸ばします。
- 右手を頭の左側に添え、ゆっくりと右に傾けます。
- 反対側も同様に行います。
- 時間: 15〜20秒ずつ、左右交互に2セット。
- ポイント: 肩が上がらないように意識し、呼吸を止めずに行いましょう。
2. 肩回し
肩周りの血流を促進し、筋肉の緊張を解消します。
- 方法:
- 背筋を伸ばして座ります。
- 両肩を前から後ろへ大きく回します。
- 次に後ろから前へ回します。
- 時間: 10回ずつ、2セット。
- ポイント: 動きをゆっくり行い、肩甲骨が動くのを意識しましょう。
3. 猫背ストレッチ
姿勢を改善し、首や肩の負担を軽減します。
- 方法:
- 椅子に座り、両手を膝に置きます。
- 背中を丸めるように前屈し、肩甲骨を広げます。
- 次に胸を張り、背筋を伸ばします。
- 時間: 5〜10回を目安に繰り返します。
- ポイント: リズム良く、呼吸に合わせて行うと効果的です。
4. 後頸部の指圧マッサージ
緊張した筋肉を直接ほぐしてリラックス効果を得られます。
- 方法:
- 両手の指を使い、首の後ろの付け根部分（後頭部の下）を軽く押します。
- 円を描くように指を動かしながら、少しずつほぐしていきます。
- 時間: 1〜2分。
- ポイント: 指先に力を入れすぎず、心地よい強さで行いましょう。
片頭痛予防のための生活習慣の工夫
ストレッチに加えて、以下の習慣を取り入れることで、片頭痛の予防効果を高めることができます。
- 適度な運動: ウォーキングや軽いジョギングなど、無理のない運動を週3〜4回行う。
- 十分な水分補給: 脱水状態は片頭痛の引き金になるため、こまめな水分補給を心がける。
- ストレス管理: 瞑想や深呼吸でリラックスする時間を作る。
- 良い睡眠環境の確保: 規則正しい睡眠リズムを維持する。
