お腹を使って姿勢を支える簡単エクササイズ
「最近、背中が丸くなってきた気がする」
「鏡に映った自分を見て、思っていたより姿勢が悪くて驚いた」
そんな経験はありませんか？
年齢を重ねると、筋力の変化や日頃の身体の使い方によって、少しずつ姿勢が変わっていくことがあります。
特に背中が丸くなったり、頭が前に出たりすると、首・肩・背中・腰などに負担がかかりやすくなります。
そこで今回は、良い姿勢を保つために大切なお腹まわりを意識した、簡単な体幹エクササイズをご紹介します。
そもそも「良い姿勢」とは？
立った姿勢を横から見たとき、
耳・肩・股関節・膝・くるぶし
が、おおむね自然に縦に並んでいる状態が一つの目安です。
ただし、無理に胸を張ったり、腰を反らしたりする必要はありません。
大切なのは、
「力を入れすぎず、自然に立てること」
です。
自分の姿勢が気になる方は、スマートフォンで横向きの写真を撮って確認してみるのもおすすめです。
「思ったより頭が前に出ている」
「背中が丸くなっている」
など、普段は気づかない姿勢のクセが分かることがあります。
姿勢は「座り方」も大切
立っているときだけでなく、普段の座り方も姿勢に影響します。
椅子に座るときは、
- できるだけ深く腰掛ける
- お尻の下にある「坐骨」で身体を支える
- 足の裏を床につける
- 肩の力を抜く
- 頭を前に突き出しすぎない
ことを意識してみましょう。
そして、長時間同じ姿勢を続けないことも大切です。
「正しい姿勢を頑張って作る」よりも、「こまめに身体を動かす」ことを意識しましょう。
姿勢を支える「お腹」を動かしましょう！
良い姿勢を保つためには、背中だけでなく身体の中心にあるお腹まわりの筋肉も重要です。
今回ご紹介するのは、四つ這いになって行う簡単な体操です。
お腹を意識しながら手足を動かして、姿勢を支える体幹を刺激していきます。
まずは左右5回程度から始めてみましょう。
【簡単！姿勢を支える体幹エクササイズ】
① まずは四つ這いになります
床にマットなどを敷き、
手は肩の真下、膝は股関節の真下
になるように四つ這いになります。
背中は反りすぎず、丸めすぎず、自然な状態にしましょう。
ここで、
「おへそを背中に近づける」
ようなイメージで、お腹を少しへこませます。
② 右脚をゆっくり後ろへ伸ばします
息を吸いながら、右脚をゆっくり後ろへ伸ばします。
このとき、
「脚を高く上げる」のではなく、「後ろへ長く伸ばす」
イメージです。
お尻よりも脚が高く上がると腰が反りやすくなるため、注意しましょう。
横から見て、
背中から脚までがなるべく一直線
になるように意識してください。
③ 右膝を右肘へ近づけます
次に、息を吐きながら右膝を前へ引き寄せます。
目標は、
「右膝を右肘に近づける」
こと。
最初から肘に膝が届かなくても大丈夫です。
無理に身体を丸めず、届く範囲でゆっくり動かしましょう。
④ もう一度、脚を後ろへ
膝を戻したら、再び右脚を後ろへ伸ばします。
「脚を伸ばす → 膝を引き寄せる」
という動きを繰り返します。
目安は、
左右それぞれ5～10回程度。
慣れていない方は、まず5回から始めれば十分です。
この体操で一番大切なポイント
この体操は、脚を大きく動かすことが目的ではありません。
一番大切なのは、
「お腹の力を抜かないこと」
です。
脚を動かしている途中で腰が反ったり、お腹が床方向に落ちたりしないようにしましょう。
「おへそを少し背中側へ」
というイメージを持ちながら行うのがポイントです。
「脚を高く上げる」よりも、
「背中を安定させたまま、脚を動かす」
ことを意識してください。
四つ這いが難しい方は無理をしないでください
膝や手首に痛みがある方、床からの立ち座りが大変な方は、無理に行う必要はありません。
椅子を使った体操など、身体の状態に合わせた方法から始めましょう。
痛みを我慢して続けるのは禁物です。
姿勢は、少しずつ整えていきましょう
姿勢は長い年月をかけて身についた身体の使い方です。
そのため、1日で変えようとする必要はありません。
「背筋を伸ばそう」と頑張り続けるより、
座り方を少し意識する。
長時間座りっぱなしにしない。
歩くときに少し前を向く。
そして、今回のような簡単な体操を無理なく続ける。
そんな小さな積み重ねが大切です。
「最近、背中が丸くなってきた」
「姿勢が悪くなった気がする」
「首や肩、腰が以前よりつらい」
という方は、身体の使い方を見直す良いタイミングかもしれません。
いつまでも自分の足で元気に歩き、毎日の生活を楽しめる身体を目指しましょう。
