「昔はもっと前屈ができたのに…」
「毎日ストレッチをしているのに、なかなか体が柔らかくならない」
そんなお悩みを抱えているシニア世代の方は少なくありません。
年齢を重ねると体が硬くなるのは、筋肉だけが原因ではありません。関節や筋膜、姿勢、呼吸、さらには毎日の生活習慣までが関係しています。
体が硬くなると、歩幅が狭くなったり、転びやすくなったり、肩こりや腰痛の原因になることもあります。しかし、年齢のせいだからとあきらめる必要はありません。体は、正しく動かしてあげることで少しずつ変わっていきます。
なぜ年齢とともに体は硬くなるのでしょう？
加齢とともに、体には次のような変化が起こります。
・筋肉や腱の弾力が低下する
・筋膜の動きが悪くなる
・関節を動かす機会が減る
・長時間座ることが増え、同じ姿勢が続きやすい
・姿勢が崩れ、呼吸が浅くなる
こうした変化が積み重なることで、以前より「動きにくい」「伸びない」と感じるようになります。
特に硬くなりやすい場所
股関節の前側
椅子に座る時間が長いと、股関節の前側は縮んだままになりやすくなります。
その結果、歩幅が狭くなったり、腰に負担がかかりやすくなります。
お尻・太ももの裏
前かがみの動きが苦手になってきた方は、この部分が硬くなっていることが少なくありません。
骨盤や股関節の動きも関係しているため、筋肉だけを伸ばしても改善しにくい場合があります。
胸・肩の前側
スマートフォンや読書、テレビを見る時間が長いと胸の筋肉が縮み、猫背や巻き肩になりやすくなります。
その結果、呼吸も浅くなり、疲れやすさにつながることがあります。
背骨
実は見落とされがちなのが背骨です。
背骨は一つひとつが小さく動くことで、しなやかな姿勢を保っています。しかし、同じ姿勢が続くと動きが少なくなり、肩や腰へ余計な負担がかかるようになります。
ストレッチをしているのに柔らかくならない理由
「毎日頑張って伸ばしているのに変わらない…」
そんな方は、力を入れ過ぎているのかもしれません。
痛みを我慢して無理に伸ばすと、体は危険を感じ、筋肉を守ろうとして逆に硬くなります。
また、呼吸を止めてしまうと体はリラックスできず、筋肉も緩みにくくなります。
柔軟性を高めるためには、「頑張る」ことよりも、「安心して力を抜く」ことが大切です。
効果を高めるストレッチのコツ
ストレッチを行うときは、次のポイントを意識しましょう。
・痛気持ちいい程度で止める
・息をゆっくり吐きながら行う
・反動をつけない
・軽く体を動かしてから伸ばす
毎日少しずつ続けることが、体を変える一番の近道です。
あなたはどのタイプ？
筋肉が疲れて硬くなっているタイプ
散歩や運動をよくする方は、筋肉の疲労で硬くなっていることがあります。
入浴後など体が温まったタイミングでストレッチすると効果的です。
動く時間が少ないタイプ
座る時間が長い方は、一度に長時間伸ばすよりも、こまめに体を動かすことが大切です。
力みやすいタイプ
肩に力が入りやすく、呼吸が浅い方は、まず深呼吸をして体をリラックスさせてから始めましょう。
今日から始めたいおすすめストレッチ
① キャット＆カウ
四つ這いになり、背中を丸めたり反らしたりする運動です。
背骨がしなやかに動き、肩や腰の負担を和らげ、呼吸もしやすくなります。
② 胸を開くストレッチ
正座になり、両手を後ろで組みます。
肩甲骨を寄せながら胸をゆっくり開き、深呼吸を続けましょう。
猫背や巻き肩の改善に役立ちます。
③ 股関節ストレッチ
四つ這いから片足を前に出し、ゆっくり体重を前へ移動させます。
股関節の前側を無理なく伸ばすことで、歩きやすさや姿勢の改善が期待できます。
体の柔らかさは、毎日の積み重ねで変わります
「もう年だから…」とあきらめる必要はありません。
大切なのは、無理をせず、心地よく動かすこと。
柔軟性が高まると、歩くことが楽になり、転倒予防や腰痛・肩こりの予防にもつながります。
毎日の生活を、より元気に、より快適に過ごすために、今日から少しずつ体を動かしてみませんか？
